Marathon laufen leichtgemacht

Wollten Sie schon immer mal marathon laufen aber die Zeit hat nicht gestimmt oder Sie wissen icht wie Sie sich verbessern können oder erst anfangen können? Im folgenden einige Tipps die Ihenen dabei helfen können.

 

Die Regel lautet: Gegenwind bremst einen immer mehr aus und gleicht sich beim Zurücklaufen nicht proportional aus.

So erwarten Sie, an windigen Tagen langsamer zu laufen. „Ich ignoriere die Uhr an wirklich windigen Tagen, weil Gegenwind mich 15 bis 25 Sekunden eine Meile kostet, und ich bekomme nur einen Teil davon zurück, nachdem ich mich umdrehe“, sagt Monte Wells, ein langjähriger Läufer in Amarillo, Texas, Amerikas windigste Stadt. „Der Schlüssel ist Ihre Bemühungen zu überwachen, nicht Ihr Tempo. Starten Sie gegen den Wind, so ist es in Ihrem Rücken in der zweiten Hälfte. “

Die Ausnahme: Auf Punkt-zu-Punkt-Läufen mit dem Wind am Rücken, fliegen Sie schneller  als üblich.

 

Die Regel besagt:  Führen Sie mindestens einen 20-miler vor einem Marathon durch.

„Lange Laufzeiten simulieren den Marathon, der viel Zeit auf den Füßen erfordert“, sagt Gina Simmering-Lanterman, Direktorin und Marathon-Trainerin des Trainings-Programms von Denver Fit. „Und wenn du weißt, dass du 20 Meilen laufen kannst, kannst du deinen Kopf um 26.2 herumschlagen.“

Die Regel besagt: Ein paar Tage vor einem langen Rennen, betone Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung.

„Carbo-loading“ wurde das Marathon-Mantra nach skandinavischen Studien im Jahr 1967 vorgeschlagen, cramming down Kohlenhydrate nach einer Periode der carb Erschöpfung produziert super-geladene Athleten. Experten sagen jetzt einfach Betonung der Kohlenhydrate ein paar Tage vor einem Rennen über zwei Stunden funktioniert genauso gut. Sie wollen regelmäßig tanken auf dem Lauf, bevor Ihre Muskeln voll erschöpft werden. Versuchen Sie es, Sie verbrauchen 30 bis 60 Gramm pro Stunde, je nach Ihrer Intensität und auch Körpergröße.

 

Die Regel sagt: Läufer verbessern sich für etwa sieben Jahre.

Mike Tymn bemerkte dies in den frühen 1980er Jahren und schrieb darüber in seiner  National Masters News  Spalte. „Meine siebenjährige Adaptionstheorie beruhte auf der Tatsache, dass so viele Läufer mit denen ich sprach, ihre besten Zeiten durchschnittlich sieben Jahre nach ihrem Start liefen“, erinnert er sich.

Die Ausnahme: Niedrige Laufleistung  Läufer können die sieben Jahre zu weit über ein Jahrzehnt vor dem Plateau dehnen.

 

Die Regel besagt: Um sicher zu bleiben, laufen Sie gegen den Verkehr.

„Beim Laufen ist es besser, den Verkehr zu beobachten, als ihn von hinter Ihnen heraufkommen zu lassen“, sagt Adam Cuevas, ein Marathonfahrer und Chef der Enforcement Services Division der California Highway Patrol. Es ist das Gesetz in Kalifornien und viele andere Staaten auf der linken Seite zu laufen, wenn Sie auf dem Bürgersteig sind.

Die Ausnahme:  Die rechte Seite der Straße ist sicherer, wenn man in linke blinde Kurven läuft. Die rechte Seite kann auch sicherer sein, wenn es auf der linken Seite Konstruktion gibt.

 

Die Regel sagt:  Bergauf verlangsamt Sie mehr als andersherum.

So können Sie erwarten, dass hügelige Läufe langsamer als flache Läufe werden. „Sie bekommen nicht all die Energie, die Sie aufwärts steigen, wenn Sie bergab gehen“, erklärt Nimbus Couzin, Ph.D., ein Marathon laufender Physiklehrer an der Indiana University Southeast. „Das ist weil, wenn Ihre Füße auf dem Boden auf einem Abstieg schlagen, eine Menge Energie verloren geht.“

Die Regel besagt: Sleep eine Minute pro Nacht für jede Meile pro Woche, die Sie trainieren.

Also, wenn Sie 30 Meilen pro Woche laufen, schlafen Sie eine zusätzliche halbe Stunde pro Nacht. „Schlafentzug hat einen negativen Einfluss auf die Ausbildung“, sagt David Claman, MD, Direktor der University of California-San Francisco Sleep Disorders Center. „Die durchschnittliche Person braucht sieben und halb bis acht Stunden Schlaf, so erhöhen Sie diese wenn Sie trainieren.“

Die Ausnahme: Der zusätzliche Schlaf kann nicht für einige hochenergetische Leute notwendig sein.

 

Die Regel besagt: Verbrauchen Sie eine Kombination von Kohlenhydrat-Protein-Lebensmittel oder Getränke innerhalb von 30 bis 60 Minuten nach jedem Rennen oder Geschwindigkeit Training.

„Sie benötigen eine Infusion von Kohlenhydraten zum Ersetzen von erschöpft Muskel Glykogen, plus einige Proteinen um Muskeln aufbauen“, sagt Nancy Clark, RD, Autor von Food Guide for Marathoners . „Einige Beispiele sind 150 bis 300 Kalorien fettarme Schokoladenmilch, ein Erholungssportgetränk, aromatisierter Joghurt oder ein Bagel und Erdnussbutter.“ Nach langen oder harten Läufen sollten Sie Ihre Proteinzufuhr erhöhen.

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