Goldenen Regeln des Laufens

In den meisten Fällen begannen diese Regeln als eine Glühbirne über dem Kopf eines Läufers. Nach einer Weile erzählte dieser Läufer es ein paar laufende Kumpels (vermutlich auf lange Sicht), so verbreitete sich das Wort, und bevor Sie es wissen, trainierten Trainer es, Sportwissenschaftler studierten es, und es entwickelte sich von der Idee zur Theorie zur akzeptierten Weisheit.

Zusammen mit jeder der Regeln, die wir präsentieren, aber wir die Ausnahme aufgelisten. Warum? Weil, wie Sie auch in der Grundschule gelernt haben, gibt es eine Ausnahme von jeder Regel.

Die Regel lautet: Die effektivste Training ahmt die Veranstaltung , für die Sie trainieren.

Dies ist die Grundregel des Trainings für jede Aktivität. Wenn Sie eine 10K bei 7-Minuten-pro-Meile Tempo laufen wollen, müssen Sie einige Läufe in diesem Tempo zu tun. „Läufer sind am besten durch das Laufen am Zieltempo und im erwarteten Umfeld dieses Rennens motiviert“, sagt Ann Snyder, Ph.D., Direktor des menschlichen Leistungslabors an der Universität von Wisconsin-Milwaukee.

Die Ausnahme:  Es ist unpraktisch längere Strecken in Training zu imitieren , weil sie verlängert Erholung erfordern würde. Also wenn Sie Rennen-spezifisch trainiren, halten Sie die Gesamtstrecke abgedeckt kürzer als das Ziel Rennen oder laufen bei Ihrem Renn- Tempo in kürzeren Segmente mit Ruhepausen (Intervall-Training).

 

Die Regel lautet: Erhöhen Sie wöchentliche Trainings Kilometer um nicht mehr als 10 Prozent pro Woche.

Joe Henderson, der erste Herausgeber von Runners World , und Joan Ullyot, MD, Autor von drei Frauen Lauf Bücher; populär war das 10-Prozent – Rezept in den 1980er Jahren. „Ich habe festgestellt, dass Läufer, die ihre Trainingsbelastung zu schnell erhöhten, Verletzungen verursachten“, sagt Dr. Ullyot.

Die Regel lautet: Warten Sie etwa zwei Stunden nach einer Mahlzeit vor dem Laufen.

„Für die meisten Menschen sind zwei Stunden genug Zeit für Lebensmittel aus dem Magen zu leeren, vor allem wenn es hoch in Kohlenhydrate ist“, sagt Colorado Sportdiätetiker und Marathonläufer Cindy Dallow, Ph.D. „Wenn Sie nicht lange genug warten, wird das Essen nicht richtig verdaut, wodurch das Risiko von Bauchkrämpfen, Blähungen und sogar Erbrechen zustande kommt.

Die Ausnahme:  Sie können sich wahrscheinlich 90 Minuten nach einem leichten, High-Carb Mahlzeit laufen, während Sie nach einer schweren Mahlzeit bis zu drei Stunden benötigen bis Eiweiß und Fett verarbeitet ist. Sie können auch einen kleinen Snack, der arm an Fett und Protein ist, aber hoch in schnelle Kohlenhydrate, 15 bis 60 Minuten für einen Lauf essen.

Die Regel lautet: Beginnen Sie jeden Lauf mit 10 Minuten zu Fuß und langsam laufenden, und tun Sie das gleiche beim Abkühlen.

„Ein Warmup bereitet Ihren Körper für Bewegung durch schrittweise Erhöhung des Blutflusses und Erhöhung der Kern-Muskel-Temperatur auf“, sagt Jerry Napp, ein Lauftrainer. „Die Abklingzeit kann noch wichtiger sein. Stoppen kann zu Beinkrämpfen, Übelkeit, Schwindel oder Ohnmacht führen. “

Die Regel lautet: Wenn etwas für zwei Tage oder mehr schmerzt beim Laufen, nehme zwei Tage frei.

Zwei Tage von Schmerzen können den Beginn einer Verletzung signalisieren. „Selbst fünf Tage voller Erholung vom Laufen wird wenig Einfluss auf Ihr Fitness-Niveau haben“, sagt Troy Smurawa, MD, Teamarzt für USA Triathlon.

Die Ausnahme:  Wenn etwas zwei Wochen lang verletzt ist, auch wenn Sie Ihre Ruhetage genommen haben, unbedingt einen Arzt aufsuchen.

 

Die Regel lautet: Nichts Neues essen oder trinken vor oder während eines Rennens oder harten Trainings.

Bleiben Sie bei dem was für Sie funktioniert. „Ihr Gastrointestinaltrakt gewinnt an eine bestimmte Mischung von Nährstoffen“, sagt Dallow. „Sie können diese Mischung normalerweise ohne Probleme variieren, aber Sie riskieren Verdauungsbeschwerden.“

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